Если у вас худые, слегка "вялые" ноги, а вы хотите придать им рельефность, улучшить их форму и подтянуть мышцы, то вам нужны силовые тренировки. 2-3 раза в неделю занятия в тренажерном зале с упором на упражнения для мышц ног. Приблизительная схема: 3 подхода по 12-15 раз с постепенным увеличением веса. Это поможет быстрее нарастить мышцы. Кроме того, скорее достичь поставленной цели поможет определенная схема питания: например, спустя час после тренировки следует съедать легкое белковое блюдо - омлет, рыбу. Раз в неделю для улучшения общей формы ног обязательны аквааэробика, танцы или слайд.

Упражнение на "скорую руку": подъемы на носки. Встанть прямо, ноги на ширине плеч, живот и ягодицы подтянуты. Подняться на носочки, напрягая колени и ступни и как бы вытягиваясь вверх, задержаться на пару секунд и опуститься вниз. Повторить 15 раз. Чередовать выполнение подъемов с разным положением стоп: параллельно друг другу, носками внутрь, носками наружу.

Если ноги массивные, склонные к полноте, а основная задача уменьшить объем бедер и голеней, сделав силуэт ног более легким и изящным, то поможет шейпинг либо силовые тренировки в сочетании с аэробикой или современными танцами. 2-3 раза в неделю занятия шейпингом или в тренажерном зале. Приблизительная схема занятий в тренажерном зале: 3 подхода по 15-20 раз с небольшим или средним отягощением. С большим весом работать противопоказано: ноги могут стать еще толще. Силовые тренировки сочетать с кардиотренажерами: велосипедом, степпером или беговой дорожкой. Раз в неделю полезно сходить в бассейн или включить в программу тренировок занятие аэробикой или танцами. Тщательно соблюдать режим питания в дни тренировок: ограничить потребление трудноусвояемых белков и не есть в течение трех часов после тренировки.

Упражнение на "скорую руку": приседания. Поставить ноги на ширину плеч, слегка развести носки и приседать, сжимая колени и напрягая ягодицы. Делать в течение дня по 5-7 подходов. Это упражнение хорошо справляется с "галифе".

Если ноги излишне полные и "рыхлые", их можно сделать более подьянутыми и стройными с помощью тренировок, направленных на интенсивное сжигание калорий, плюс силовые тренировки. 3-4 раза в неделю бег, аэробика, танцы, кардиотренировки в тренажерном зале. Все эти занятия требуют приличных затрат энергии, поэтому они ускорят процесс снижения веса. Если скучно заниматься все время одним и тем же, чередуйте разные виды тренировок. Во время силовых тренировок работайте с небольшим весом и выполняйте 3 подхода по 15 раз на каждую группу мышц. Нужно избегать занятий, требующих чрезмерной физической нагрузки: как правило, они не приносят большой пользы желающим сбросить лишний вес, но зато здорово изматывают и отбивают охоту к фитнесу. Строго соблюдайте режим питания в дни тренировок.

Упражнение на скорую руку: выпады. Встать на цыпочки, сделать выпад правой ногой вперед, задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходное положение. Повторить то же с левой ноги. При выпадах старайтесь напрягать ягодицы, живот держать втянутым, а спину - прямой.